Thành phần dinh dưỡng của bơ, tác dụng tới sức khỏe như thế nào, có nên ăn bơ thường xuyên không,… mọi vấn đề sẽ được giải đáp tại Blog Bữa ăn học đường. Bơ là loại trái cây rất được ưa thích bởi hương vị thơm ngon và nguồn dinh dưỡng dồi dào. Tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của bơ trong bài viết dưới đây và bạn sẽ hiểu tại sao các chuyên gia dinh dưỡng lại gọi bơ là siêu thực phẩm.
Liệt kê thành phần dinh dưỡng của bơ
Thành phần dinh dưỡng của bơ rất phong phú. Trong 100g bơ (khoảng nửa quả) bao gồm các chất dinh dưỡng sau đây:
- Lượng calo: 160 calo
- Chất béo: 14,7g
- Natri: 7mg
- Carbohydrate: 8,5g
- Chất xơ: 6,7g
- Đường: 0,7g
- Chất đạm: 2g
- Magie: 29mg
- Kali: 485mg
- Vitamin C: 10mg
- Vitamin E: 2,1mg
- Vitamin K: 21µg
Phân tích thành phần dinh dưỡng của bơ
Carbohydrate
Hầu hết lượng carbohydrate trong quả bơ là chất xơ. Một quả bơ cỡ vừa cung cấp khoảng 17 gam carbohydrate, trong đó có tới 13,4 gam là chất xơ và phần carbohydrate còn lại là tinh bột. Ngoài ra, lượng đường trong bơ cũng rất ít, chỉ chưa tới 1g. Bởi vậy, GI (chỉ số đường huyết) của loại trái cây này gần như là bằng 0, khiến nó trở thành một trong những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhất, tốt cho người bị bệnh tiểu đường.
Bạn đang xem: Thành phần dinh dưỡng của bơ và tác dụng với sức khỏe người dùng
Chất béo
Thành phần dinh dưỡng của bơ chứa khá nhiều chất béo. Một quả bơ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 30 gam chất béo. Trong đó, chất béo bão hòa chiếm 4,2 gam, gần 20 gam là chất béo không bão hòa đơn và 3,6 gam là chất béo không bão hòa đa. Có thể thấy, chất béo của bơ phần lớn là chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo lành mạnh có khả năng giảm LDL hoặc cholesterol “xấu” trong cơ thể. Bởi vậy, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng của Mỹ khuyến nghị chúng ta nên chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa.
Chất đạm
100g bơ cung cấp khoảng 2 gam protein (chất đạm). Mặc dù, lượng chất đạm không nhiều và bơ không phải là thực phẩm giàu protein nhưng nó vẫn có thể giúp bạn đáp ứng lượng protein cơ thể cần.
Vitamin và khoáng chất
Thành phần dinh dưỡng của bơ không chỉ cung cấp cho cơ thể các loại vitamin như vitamin K, E và C mà còn chứa các loại khoáng chất như magie, mangan, đồng, kali, riboflavin, folate, niacin và axit pantothenic.
Lợi ích sức khỏe của bơ
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để phân tích tác động của quả bơ tới sức khỏe và đã chỉ ra các lợi ích như sau:
Cải thiện và quản lý bệnh tiểu đường
Mặc dù, quả bơ chứa nhiều carbohydrate nhưng hầu hết đều là chất xơ và rất ít đường. Do đó, chỉ số đường huyết thấp gần như bằng 0, có nghĩa là bơ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của bơ còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Bởi vậy, bơ là một loại thực phẩm lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường và là lựa chọn thay thế tối ưu cho các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn. Quả bơ cũng có thể hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng ăn bơ có thể giúp cái thiện mức cholesterol trong cơ thể. Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bơ có mức cholesterol HDL hay cholesterol “tốt” cao hơn và giúp giảm lượng LDL cholesterol hoặc cholesterol “xấu”. Vì vậy, bơ có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngăn ngừa ung thư
Các nhà khoa học cho biết, lutein, một chất có trong thành phần dinh dưỡng của bơ, ở nồng cao có thể giảm tới 51% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Bơ có rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, điều này cũng góp phần giảm nguy cơ phát triển ung thư vú.
Nghiên cứu còn chỉ ra rằng, so với lutein đơn thuần, khả năng chống ung thư tuyến tiền liệt của lutein có trong quả bơ cao đến hơn 60%. Nghiên cứu của Đại học California, Los Angeles còn chứng minh được rằng chiết xuất của quả bơ có khả năng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư miệng và tuyến tiền liệt.
Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù bơ có hàm lượng calo cao nhưng loại trái cây này vẫn có thể mang lại lợi ích cho việc giảm cân. Ngoài việc chứa nhiều chất béo lành mạnh, bơ còn thích hợp cho chế độ ăn giảm cân bởi kết cấu đặc mịn và lượng chất xơ dồi dào trong quả bơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ bơ sẽ giúp kiểm soát trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm số đo vòng eo.
Tác dụng phụ của quả bơ
Mặc dù dị ứng với bơ là rất hiếm, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngày càng có nhiều trường hợp mắc hội chứng viêm ruột do protein thực phẩm (FPIES). Đây là một dị ứng không qua trung gian ảnh hưởng đến đường tiêu hóa mà bơ là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn.
Những người bị hội chứng dị ứng miệng cũng có thể xảy ra phản ứng dị ứng khi ăn bơ. Theo Trường Cao đẳng Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ, hội chứng dị ứng miệng này hiếm khi dẫn đến đến các triệu chứng ngoài khoang miệng như phát ban, khó thở hoặc sốc phản vệ. Đây còn được gọi là hội chứng nhạy cảm với phấn hoa của thực phẩm.
Ngoài ra, bơ còn có thể làm giảm hiệu quả của warfarin (Coumadin). Nếu như bạn đang dùng thuốc, hãy xin lời khuyên của bác sĩ xem bơ cũng như các loại thực phẩm khác bạn ăn có xảy ra phản ứng với thuốc hay không.
Cách lựa chọn và bảo quản bơ tốt nhất
Khi đi mua bơ, bạn có thể dựa vào màu sắc của vỏ để tìm được quả bơ ngon nhất. Bạn nên chọn quả bơ có màu vỏ đậm và đều màu. Nếu muốn chọn bơ chín, bạn hãy để bơ vào trong lòng bàn tay và nhẹ nhàng bóp, bạn sẽ cảm thấy bơ hơi mềm thì có nghĩa là nó đã đủ chín để ăn.
Khi bơ đã chín và còn nguyên vẹn, chưa cắt thì bạn có thể bảo quản bơ trong tủ lạnh từ 2 đến 3 ngày. Nếu bạn không dùng hết quả bơ và muốn giữ cho quả bơ luôn tươi ngon thì có thể thoa một ít nước cốt chanh vào bề mặt cắt của trái bơ, sau đó bảo quản trong tủ lạnh và để dành phần còn lại cho lần sau. Như vậy, bơ sẽ được bảo quản tốt hơn. Còn nếu như bơ chưa chín và bạn muốn bơ chín nhanh hơn thì hãy đặt quả bơ vào trong một túi giấy màu nâu cùng với một quả táo hoặc chuối chín trong 2 đến 3 ngày.
Cách chế biến quả bơ
Phần khó nhất khi bạn chuẩn bị bơ có thể là việc loại bỏ vỏ. Bạn có thể tách vỏ ra dễ hơn bằng cách sau đây:
- Bắt đầu từ phần đầu của quả bơ và cắt quanh quả bơ theo chiều dọc từ trên xuống dưới, sau đó vặn xoắn để tách hai nửa quả bơ ra xa nhau.
- Để tách hạt ra khỏi phần thịt bơ, hãy cắm phần bụng dao vào hạt và xoay dao để lấy nó ra.
- Sau đó bạn chỉ cần dùng thìa để nạo phần thịt quả ra khỏi vỏ là xong.
Bơ có thể được dùng trong nhiều món ăn lành mạnh như bánh sandwich hoặc sinh tố… Ngoài ra, khi xay, bơ sẽ có kết cấu đặc sánh và vị ngậy béo nên có thể dùng để thay thế vị của bơ thực vật hoặc mayonnaise trong các món ăn.
Bạn nên cho bơ vào trong chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng vì những lợi ích sức khỏe to lớn mà thành phần dinh dưỡng của bơ mang lại. Tuy nhiên, nếu bạn đang cần phải theo dõi và kiểm soát gắt gao lượng calo và chất béo thì tốt nhất bạn nên tiêu thụ bơ ở mức độ vừa phải.
Xem thêm:
Thành phần dinh dưỡng của rau muống và lợi ích sức khỏe bất ngờ
