Món ăn Ngon

Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ gồm những chất gì?

Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ gồm những chất gì?, có nên sử dụng đậu đỏ thường xuyên không,… câu trả lời có tại Blog Bữa ăn học đường… Bên cạnh đậu nành và đậu xanh, đậu đỏ là một trong những loại đậu được sử dụng phổ biến nhất. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ và tác dụng của loại đậu này tới sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu đỏ bao gồm: 

  • Năng lượng: 340 calo
  • Tổng chất béo: 1g 
  • Natri: 20mg
  • Carbohydrate: 60g 
  • Carb thuần: 54g 
  • Chất xơ: 6g 
  • Chất đạm: 24g
  • Vitamin C 7,2mg
  • Canxi 160mg 
  • Sắt 4mg 
Lợi ích của việc chế biến thức ăn từ đậu đỏ
Lợi ích của việc chế biến thức ăn từ đậu đỏ

Lợi ích của đậu đỏ đối với sức khỏe

Hỗ trợ tiêu hóa

Tất cả các loại đậu khô đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Với khối lượng 100g, lượng chất xơ trong thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ có thể đáp ứng 12% nhu cầu chất xơ của cơ thể. Nguồn giàu chất xơ không hòa tan được tìm thấy chủ yếu trong vỏ đậu – giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Đậu đỏ cũng rất giàu chất xơ hòa tan. Vi khuẩn đường ruột chuyển hóa chất xơ hòa tan thành các axit béo chuỗi ngắn. Các tế bào trong ruột kết sử dụng các axit béo này để tạo năng lượng.

Bạn đang xem: Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ gồm những chất gì?

Ngoài ra, đậu đỏ còn chứa tinh bột kháng, một loại carbohydrate phức hợp hoạt động giống như chất xơ hòa tan, nó góp phần tăng cường sức khỏe tiêu hóa bằng cách cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi sống trong ruột kết, giúp duy trì sức khỏe ruột kết.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Đậu đỏ là nguồn protein thực vật chất lượng cao, ít chất béo, không chứa cholesterol. Lựa chọn ăn đậu thay vì thịt một vài lần trong một tuần có thể giúp bạn giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể, loại chất gây ra tình trạng cholesterol cao. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu đỏ giúp bình thường hóa mức cholesterol xấu trong cơ thể.

Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ còn chứa cả ba khoáng chất quan trọng để kiểm soát huyết áp là canxi, magiê và kali. Ngoài việc có lợi cho tim, bổ sung đủ các khoáng chất này trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn tránh bị chuột rút cơ bắp. Bên cạnh đó, hàm lượng folate cao trong đậu đỏ cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Khi nạp đủ folate, lượng homocysteine ​​trong máu sẽ giảm, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quản lý cân nặng

Giống như tất cả các loại đậu, đậu đỏ là một thực phẩm lý tưởng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng quản lý cân nặng nào, cho dù là để giảm cân hay tăng cân. Hàm lượng protein cao của đậu đỏ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu. Ăn thực phẩm giàu protein kết hợp với luyện tập còn giúp xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, chất xơ và tinh bột kháng có trong đậu đó cũng giúp duy trì cảm giác no lâu. 

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Hầu hết các loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và quản lý trọng lượng cơ thể đều có hiệu quả trong việc bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường loại 2, và đậu đỏ cũng vậy. Hiệu quả này phần lớn là do thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ chứa nhiều chất xơ và hàm lượng tinh bột kháng. Cả hai chất này đều giúp kiểm soát cả mức độ thức ăn nhanh bị phân hủy và tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng để sử dụng.

Chất xơ trong đậu đỏ còn làm chậm tốc độ glucose được giải phóng vào máu, giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến insulin dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Theo một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người có chế độ ăn ít chất xơ. Giống như chất xơ, tinh bột kháng giúp làm chậm tốc độ giải phóng glucose. 

Ngăn ngừa ung thư

Đậu đỏ có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư. Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, đậu đỏ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú. Một nghiên cứu năm 2016 do các nhà nghiên cứu của đại học Harvard dẫn đầu được công bố trên tạp chí Nhi khoa cho thấy những phụ nữ thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ trong thời kỳ thanh thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành có nguy cơ mắc ung thư vú khi trưởng thành thấp hơn đáng kể. Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ức chế loại tác hại của các gốc tự do mà cuối cùng có thể dẫn đến ung thư. 

Sử dụng đậu đỏ đúng cách để tăng cường sức khỏe
Sử dụng đậu đỏ đúng cách để tăng cường sức khỏe

Làm sao để tiêu thụ đậu đỏ một cách lành mạnh?

Bên cạnh những lợi ích sức khỏe to lớn, đậu đỏ vẫn có một số tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe như sau.

Alpha-galactosides, chất xơ không hòa tan có trong đậu đỏ có thể gây ra chứng đầy hơi, tiêu chảy hoặc một số vấn đề tiêu hóa khác nếu như cơ thể tiêu thụ một lượng lớn đậu đỏ. Lượng đậu bạn nên ăn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu về calo và sức khỏe của cá nhân bạn vì cơ thể mỗi người là khác nhau. Nhưng nói chung mức tiêu thụ trung bình được khuyến nghị là khoảng một đến ba chén đậu mỗi tuần. Bạn nên ngâm và rửa đậu khô trước khi nấu cũng như rửa sạch đậu đóng hộp, để có thể giúp giảm lượng carbohydrate khó tiêu hóa này. 

Ngoài ra, bạn cũng nên nấu đậu chín kỹ trước khi ăn vì đậu đỏ sống có chứa phytohaemagglutinin, là một loại độc tố có thể gây tổn thương gan. Chỉ trong vòng vài giờ sau khi ăn đậu đỏ sống, các triệu chứng như tiêu chảy, chóng mặt, buồn nôn và đau dạ dày cực độ có thể xuất hiện và thậm chí có thể phải nhập viện trong những trường hợp nghiêm trọng. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên ngâm đậu đỏ và loại bỏ nước ngâm trước khi nấu. 

Một số chế độ ăn kiêng, bao gồm chế độ ăn kiêng Paleo, chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn kiêng FODMAP, không khuyến khích tiêu thụ đậu vì thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ hàm lượng carbohydrate và fructan tương đối cao, đồng thời chứa phytat hoặc axit phytic, được coi là “chất phản dinh dưỡng” ngăn chặn sự hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể.

Đậu đỏ còn chứa lectin, một loại protein được cho là nguyên nhân gây nên chứng rò rỉ ruột, có thể góp phần gây ra các bệnh như viêm khớp cũng như kém hấp thụ vitamin và khoáng chất về lâu dài.

Cách chế biến đậu đỏ rất quan trọng vì nó góp phần giúp đậu đỏ tốt cho sức khỏe hơn. Để ngăn ngừa những tác dụng phụ của đậu đỏ, tốt nhất, đậu đỏ nên được ngâm trong tám tiếng hoặc qua đêm trước khi nấu. Khi nấu, bạn nên cho ba phần nước vào một phần đậu và nếu trong một giờ đến một giờ rưỡi. 

Bạn cũng có chọn đậu đỏ đóng hộp cho tiện lợi. Tuy nhiên, thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều muối nên nếu bạn đang theo chế độ ăn ít natri thì bạn không nên ăn đậu đóng hộp. Ngoài ra, trước khi ăn đậu đỏ đóng hộp, bạn nên rửa sạch và để ráo nước để giảm lượng natri có trong thực phẩm.

Đậu đỏ có thể gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng không đúng cách
Đậu đỏ có thể gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng không đúng cách

Thao tác này có thể giúp giảm tới 41% natri. Tuy nhiên, điều này cũng sẽ làm mất đi hoặc giảm một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước của đậu đỏ như vitamin C. Để bù lại lượng chất đã mất đi, bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm như ớt chuông, cần tây, hành tây, cà rốt… trong bữa ăn.

Đậu đỏ là một trong những loại thực phẩm hoàn hảo nhất của tự nhiên. Đậu đỏ được công nhận là một loại thực phẩm lành mạnh cung cấp một số lợi ích sức khỏe quan trọng. Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ phong phú và ấn tượng với hàm lượng protein, chất xơ và khoáng chất cao. Thêm đậu đỏ vào chế độ ăn sẽ giúp bữa ăn của bạn lành mạnh và bổ dưỡng hơn.

Xem thêm:

Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh. Có nên sử dụng đậu xanh thường xuyên?

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button