Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh, có nên sử dụng đậu xanh thường xuyên,… Blog Bữa ăn học đường sẽ giải đáp các vấn đề liên quan tới đậu xanh và sử dụng đậu xanh đúng cách, sao cho sức khỏe của mỗi người được đảm bảo tốt nhất.
Đậu xanh là một loại thực phẩm quen thuộc và được sử dụng nhiều trong các món ăn nhờ hương vị thơm ngon và tác dụng tốt với sức khỏe. Vậy thành phần dinh dưỡng của đậu xanh là gì?
Đặc điểm của đậu xanh
Đậu xanh là loại thực vật có xuất xứ từ châu Mỹ nhưng hiện nay, loại cây này được trồng rộng rãi trên toàn thế giới. Cây đậu xanh trồng được quanh năm nhưng phát triển mạnh mẽ nhất là từ tháng 5 đến tháng 10.
Bạn đang xem: Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh. Có nên sử dụng đậu xanh thường xuyên?
Cây đậu xanh hay còn được gọi là đỗ xanh, đậu chè là một loại cây thân thảo, mọc thẳng và cao khoảng 50cm. Lá cây đậu xanh có lông nhỏ ở cả hai mặt và hoa màu vàng lục được mọc ở nách lá. Quả thì dài, mỏng, hình trụ và có lông ở vỏ, bên trong quả có chứa nhiều hạt nhỏ màu xanh có đường kính chỉ khoảng 2 – 2,5mm, ruột bên trong có màu vàng và có cả mầm ở giữa.
Đậu xanh được sử dụng rộng rãi ở nhiều nước châu Á như Ấn Độ, Thái Lan, Trung Quốc, Việt Nam… Ở Việt Nam, sau khi phơi khô, đậu xanh thường được sử dụng để nấu các món ăn như cháo, xôi, chè, bánh, dùng làm bột ngũ cốc hoặc ủ để làm giá đỗ.
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh
Theo USDA (Cơ sở dữ liệu về chất dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 150g đậu xanh có chứa khoảng:
- 28 calo
- 0,55 gam chất béo
- 5,66 gam carbohydrate
- 2,6 gam chất xơ
- 1,94 gam đường
- 1,42 gam protein
- 17 miligam canxi
- 1,2 miligam sắt
- 18 miligam magiê
- 30 miligam phốt pho
- 130 miligam kali
- 24 microgam vitamin A
- 52,5 microgam vitamin K
- 32 microgam folate
Tuy nhiên, một cốc đậu ăn liền đóng hộp đã ráo nước cũng chứa 362 microgam. Người tiêu dùng nên rửa sạch đậu hộp trước khi sử dụng. Để có nguồn dinh dưỡng tốt nhất và ít natri nhất, hãy chọn đậu xanh tươi hoặc đông lạnh để nấu.
Lợi ích sức khỏe khi sử dụng đậu xanh
Tuy chứa ít calo nhưng đậu xanh lại có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, flavonols, quercetin và kaempferol. Những chất chống oxy hóa này có tác dụng chống lại các gốc tự do trong cơ thể, giúp giảm tổn thương cho tế bào và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Các lợi ích sức khỏe nổi bật của đậu xanh bao gồm:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Đặc biệt, loại chất xơ hòa tan có trong đậu xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể.
Bảo vệ sức khỏe đường ruột
Ngoài lợi ích về tim mạch, chất xơ trong đậu xanh còn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động trơn tru hơn. Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa như mắc hội chứng ruột kích thích, một số loại chất xơ có thể gây hại nhiều hơn lợi, chúng khiến bạn bị đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở ruột.
Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh
Một chén đậu xanh chứa khoảng một phần ba lượng folate cơ thể được khuyến nghị tiêu hủy hàng ngày. Folate là một loại vitamin B cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Loại vitamin này giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh. Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều folate hơn những người không mang thai. Trong đó hầu hết người lớn cần 400mcg mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 600mcg và những người đang cho con bú cần 500mcg.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh chứa nhiều chất diệp lục, có tác dụng ngăn chặn hoạt động của các axit amin dị vòng, tác nhân gây ung thư. Loại axit amin này thường được tạo ra khi thịt nướng ở nhiệt độ cao. Cũng bởi vậy mà khi ăn thịt nướng, chúng ta nên ăn kèm các loại thực phẩm chứa nhiều chất diệp lục như rau xanh.
Tăng cường khả năng mang thai
Đậu xanh là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Trường Y Harvard cho rằng bởi vậy mà đậu xanh có thể tăng cường khả năng sinh sản ở phụ nữ. Theo Trường Y Harvard, nếu phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc thực vật như rau bina, bí đỏ và đậu xanh thì có thể thúc đẩy và tăng cường khả năng sinh sản.
Các nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được mối tương quan giữa khả năng sinh sản của một người phụ nữ với lượng sắt mà cô ấy tiêu thụ. Để hấp thụ sắt tốt hơn, chúng ta nên kết hợp đậu xanh với những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C như quả mọng, ớt chuông, cà chua…
Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của đậu xanh còn chứa nhiều axit folic, giúp bảo vệ thai nhi khỏi các khuyết tật ống thần kinh. Một chén đậu xanh có thể cung cấp khoảng 10% axit folic và 6% sắt mà cơ thể cần hàng ngày.
Giảm chứng trầm cảm
Folate trong đậu xanh còn có thể giúp giảm chứng trầm cảm. Tiêu thụ đủ folate có thể ngăn ngừa tình trạng dư thừa homocysteine trong cơ thể. Nếu cơ thể có quá nhiều homocysteine, quá trình máu và các chất dinh dưỡng khác lên não sẽ bị ngăn cản. Điều này khiến não không thể sản xuất các hormone giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn như serotonin, dopamine và norepinephrine.
Cải thiện sức khỏe của xương
Đậu xanh có lợi ích tuyệt vời cho hệ thống xương. Một chén đậu xanh cung cấp 4% nhu cầu canxi hàng ngày của một người và 14,4 microgam vitamin K, tương đương gần 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Hấp thụ đủ lượng vitamin K cần thiết sẽ giúp sức khỏe xương được cải thiện nhờ khả năng thay đổi protein nền xương, tăng cường khả năng hấp thụ canxi cũng như giảm bài tiết canxi thông qua nước tiểu. Nếu không hấp thụ đủ vitamin K, xương sẽ ít chắc khỏe hơn và làm tăng nguy cơ gãy xương.
Lưu ý
Để đậu xanh có thể phát huy tối ưu lợi ích dành cho sức khỏe, bạn phải chọn đậu xanh một cách cẩn thận. Bạn nên chọn loại đậu giòn và có màu xanh sáng. Để đảm bảo độ tươi, dinh dưỡng trong đậu, bạn có thể trữ chúng trong tủ lạnh.
Đậu xanh có sẵn ở dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Nếu bạn mua đậu xanh đóng hộp, hãy rửa sạch và để ráo đậu trước khi ăn vì điều này sẽ giúp làm giảm tới 41% hàm lượng natri có trong đậu đóng hộp.
Rủi ro sức khỏe khi sử dụng đậu xanh thường xuyên
Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như coumadin hoặc warfarin, không nên ăn nhiều những loại thực phẩm giàu vitamin K như đậu xanh vì loại vitamin này là một chất có tác dụng hỗ trợ quá trình đông máu.
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có chứa lectins, một loại protein liên kết với carbohydrate. Loại protein này có thể gây ra các vấn đề trong hệ tiêu hóa. Tuy nhiên khi nấu chín, lượng lectin trong đậu xanh được giảm đáng kể.
Đậu xanh cũng có chứa axit phytic. Chất này có thể liên kết với các khoáng chất và ngăn không cho cơ thể hấp thụ khoáng chất. Những người bị thiếu khoáng chất nên hạn chế ăn đậu xanh và nên hỏi bác sĩ về lượng đậu xanh có thể ăn.
Như vậy, tiêu thụ đậu xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể như cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng sinh sản, giúp chắc khỏe xương…
Với sự phong phú của thành phần dinh dưỡng của đậu xanh, bạn nên thêm đậu xanh vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể mà tiêu thụ một lượng thực phẩm phù hợp.
Xem thêm:
Thành phần dinh dưỡng của đậu nành. Lợi ích của đậu nành với sức khỏe
