Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt? So sánh dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt? So sánh dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt, nên ăn loại gạo nào,… câu trả lời có tại Blog Bữa ăn học đường. Gạo là loại thực phẩm chính trong bữa ăn của người Việt. Hiện nay, không chỉ gạo trắng mà gạo lứt cũng rất được ưa chuộng. Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt khác nhau như thế nào? Loại nào tốt cho sức khỏe hơn? Hãy cùng tìm hiểu với bài viết dưới đây.

Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

• 1 chén cơm trắng nấu chín có:

205 calo

4g protein

Bạn đang xem: Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt? So sánh dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt.

1g chất xơ

45g carbohydrate

0,5g chất béo

• 1 chén gạo lứt nấu chín có:

248 calo

6g protein

3g chất xơ

52g carbohydrate

2g chất béo

Ngoài ra, gạo lứt còn có chứa các loại vitamin và khoáng chất như canxi, natri, phốt pho, vitamin B… 

Sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

Do gạo lứt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu, giữ lại lớp cám gạo nên so với gạo trắng xay xát kĩ, gạo lứt dinh dưỡng hơn nhiều.

Chất xơ

Với khối lượng tương đương, thành phần dinh dưỡng của gạo lứt chứa nhiều hơn gạo trắng từ 1-3 g chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như:

• Hỗ trợ kiểm soát và quản lý cân nặng vì chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no nhanh và lâu hơn
• Giảm mức cholesterol 
• Kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Hỗ trợ vi khuẩn đường ruột và tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Lượng chất xơ cơ thể cần được cung cấp hàng ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và tình trạng cơ thể. Nhìn chung, nam giới cần 38g chất xơ mỗi ngày ở tuổi dưới 50 và 30g chất xơ mỗi ngày khi qua tuổi 51. Còn phụ nữ thì cần 25g chất xơ mỗi ngày ở tuổi dưới 50 và 21g mỗi ngày ở tuổi trên 50.

Mangan

Mangan là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể với chức năng sản xuất năng lượng và chống oxy hóa. Trong khi gạo lứt là nguồn cung cấp mangan tuyệt vời thì gạo trắng lại không chứa mangan.

Selen

Selen cũng là chất dinh dưỡng chỉ có ở gạo lứt mà không có ở gạo trắng. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết trong quá trình sản xuất hormone tuyến giáp và có tác dụng chống oxy hóa cũng như tăng cường chức năng miễn dịch. Ngoài ra, selen kết hợp với vitamin E còn có khả năng bảo vệ tế bào khỏi ung thư.

Magiê

Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng không có magie nhưng gạo lứt lại chứa nhiều magie. Khoảng 1/2 chén gạo lứt nấu chín có thể cung cấp tới 11% lượng magie cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Magie đóng vai trò quan trọng với các chức năng của cơ thể như:

• Đông máu
• Co cơ
• Sản xuất tế bào
• Phát triển xương

Folate

Folate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho tất cả mọi người, và nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai. Folate giúp cơ thể tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác. Nó cũng hỗ trợ phân chia tế bào.

Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt đều chứa nhiều folate. Một chén gạo nấu chín có thể chứa 195 đến 222 microgam (mcg) folate, tương đương khoảng một nửa lượng folate cơ thể cần hàng ngày.

Người bị tiểu đường có thể ăn cơm không?

Chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng và gạo lứt đều cao. Chỉ số GI của thực phẩm thể hiện tác động của loại thực phẩm đó đối với lượng đường trong máu. Nó biểu hiện mức độ làm tăng lượng đường trong máu chậm hay nhanh của thực phẩm. Gạo trắng có chỉ số GI là 72, vì vậy nó có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Còn gạo lứt có GI là 50.

Mặc dù gạo lứt ảnh hưởng đến lượng đường trong máu chậm hơn, nhưng sự tác động của gạo lứt tới lượng đường trong máu vẫn đáng được lưu ý. Như vậy, nếu bạn bị bệnh tiểu đường thì gạo lứt là lựa chọn tốt hơn gạo trắng. Tuy nhiên, nếu muốn loại ngũ cốc bạn tiêu thụ không ảnh hưởng xấu tới tình trạng bệnh thì nên chọn yến mạch hoặc hạt quinoa.

Gạo trắng có hại cho sức khỏe không?

Gạo trắng không phải là loại ngũ cốc tốt nhất nhưng loại thực phẩm này sẽ không làm tổn hại đến sức khỏe nếu như bạn ăn uống điều độ. 

Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng có lượng axit folic dồi dào, chất này được khuyến khích cho phụ nữ mang thai để giúp cho sự phát triển của thai nhi. Nó cũng được khuyến khích cho các bà mẹ cho con bú. Đặc biệt, asen, một chất có hại cho cơ thể có trong ngũ cốc, không có trong gạo trắng sau khi chế biến. Gạo trắng cũng có thể tốt hơn các loại ngũ cốc khác nếu bạn đang ăn chế độ ăn kiêng ít chất xơ hoặc có dạ dày nhạy cảm. 

Gạo trắng tuy không có hại cho sức khỏe nhưng nếu bạn bị bệnh tiểu đường, gạo trắng có thể làm tình trạng bệnh xấu đi vì nó làm tăng lượng đường trong máu.

Tiêu thụ gạo một cách lành mạnh

Tuy rằng gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng nhưng nếu bạn không thích ăn hoặc ăn không quen gạo lứt, bạn có thể kết hợp gạo lứt và gạo trắng. Hoặc nếu như bạn chỉ muốn ăn gạo trắng thì bạn vẫn có thể ăn uống lành mạnh. Ví dụ như kết hợp gạo với đậu đen hoặc đậu đỏ, điều này sẽ giúp bổ sung một lượng chất xơ đáng kể cho bữa ăn của bạn.

Ngoài ra, cách phân bố lượng thức ăn cũng rất quan trọng để xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Gạo trắng chỉ nên chiếm 25% lượng thức ăn trong một bữa, 25% là thực phẩm chứa nhiều chất đạm như cá, gà, thịt bò… và 50% còn lại là các loại rau củ không chứa tinh bột. 

Một điều quan trọng cần nhớ để xây dựng chế độ ăn uống khoa học là nên ăn một nửa số ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt. Gạo trắng là loại ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, nếu bạn thích ăn gạo trắng trong bữa ăn chính, hãy thử và thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình theo những cách khác.

Bạn có thể ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt. Hoặc bạn có thể nấu gạo trắng với lúa mạch, quinoa hoặc polenta. Điều này sẽ giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của mình, bao gồm cả chất xơ, mà hầu hết chúng ta không tiêu thụ đủ.

Gạo lứt có dinh dưỡng phong phú hơn gạo trắng nhưng nhìn chung thành phần dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt đều có lợi cho sức khỏe. Nhưng dù là loại gạo nào thì bạn cũng nên ăn với một lượng điều độ và kết hợp với các loại ngũ cốc khác để chế độ ăn khoa học và lành mạnh hơn.

Xem thêm:

Ăn bơ buổi tối có tốt không? Ăn bơ vào thời điểm nào là tốt nhất?